drążek wyciągu

[...] - 3 serie 8 powtorzen -*uginanie ramion za glowa siedzac(1 hantelek) - 3 serie 8 powtorzen *Co tydzien zmieniam na przyciaganie wyciagu do siebie siedzac. Piątek: Plecy -drążek -przyciaganie drazka przed klatke - 3 serie 8 powtorzen -przyciaganie drazka za glowe - 3 serie 8 powtorzen -przyciaganie drazka do klatki - 3 serie 8 powtorzen [...]

Kamil321 I Poniedziałek: Klatka 1. Wyciskanie sztangi skos głową w góre - 5 serie - 12-10-8 -8-8 2. Wyciskanie hantelek płaska - 4 serie - 12-10-8 -8 4. Przenoszenie handelki lezać w poprzek ławki - 3 serie- 12-10-8 II Wtorek: Plecy 1. Drążek w szerokim nachwycie do karku - 4 serie - 12-10-8 -8 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem - 3 serie - [...]

Stasiczek Poniedziałek - nogi i brzuch przysiady 12/10/8/8 1.Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 12/12/12/12 powt. 2.Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 10/10/10/10 powt. 3.Wspiecia 4serie 15/15/15/15 powt. Brzuch 1.Skłony w leżeniu 4 serie 15/15/15/15 powt. 2.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4 serie 12/12/12/12 powt. 3.Skręty tułowia w [...]

Barman1990 1,3 Dzień Klata: - wyciskanie leżąc 3x15 -prog. - wyciskanie na skosie 2x15 -prog. - rozpiętki 2x15 Triceps: - Francuz leżąc 3x15 -prog. - Wyciąg w góry 2x15 Barki: -po klatce - Wyciskanie sztangi zza głowy 3x15 -prog - unoszenie sztangielek w staniu 2x15 2,4 dzień Plecy: - Drążek 3x max - Martwy ciąg 3x15 -prog. - [...]

[...] go trochę urozmaicić żeby mięśnie się nie przyzwyczaiły do tych samych ćwiczeń. I tu mam problem gdyż nie wiem jak zastąpić niektóre ćwiczenia ;p Od września będę miał tez do dyspozycji drążek który podobno odgrywa istotna role w budowie pleców, nie wiem jakie podciągania, ile serii i jakie ćwiczenia to zastępuje. Z góry dzięki za pomoc : )

[...] :) pon barki + kaptury wyciskanie sztangi zza głowy uniesienia sztangielek bokiem podnoszenie gryfa wzdłuż tułowia wyciskanie sztangielek do góry środa plecy + biceps drążek na szeroko wiosłowanie sztangielką wiosłowanie gryfem wyciąg dolny modlitewnik gryfem łamanym sztangielkami na stojąco stojąc gryfem prostym na szeroko piatek klatka + [...]

1. Przysiad/martwy ciąg 2. Wspięcia na palce 3. Wyciskanie na ławce (wolałbym dipsy, ale nie mam poręczy, znaczy mam, ale ściana się wiertarom nie daje) 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego (jw. drążek mam) 5. Military press 6. Sztrugsy System HST. Po 2 serie każdego. 3x na tydzień. Od 10 i 5 być może jakieś ćwiczenie na bic.

[...] że jakoś mocniej czuję pracę łopatek. Ale może faktycznie najpierw sobie nagram filmiki i postaram się poprawić technikę wg. uwag. Nie mam tylko jak zrobić wznosów kolan, bo drążek mam w innym budynku. Robiłam dzisiaj tak, że trzymałam się za głową ławeczki, a podnosiłam nogi do pionu. Micha z dzisiaj - ale się napchałam pstrągiem i kapustą [...]

[...] siły ciąg dalszy - ciekawie to wygląda - jakaś sinusoida. 3. JW. 4. Jak w 1. 5. Dzisiaj bardzo ciężko. 6. W miarę ok, ostatnia seria to chyba bardziej ściągała mnie niż drążek. 7. Tak sobie - mogłoby być dokładniej. 8. Ok. Ostatnia seria b. ciężko, ale się udało ściągać do końca łopatki. 9. Spadek siły. 10. Ok, ale uda piekły niesamowicie. [...]

[...] chwyt wąski z góry 4.podciąganie na maszynie chwyt wąski 5.Wyprosty tułowia 2. 1.uginanie ramion ze sztangielkami na przemian siedząc 2.uginanie ramion na wyciągu drążek młotkowy 3.uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o udo 3. 1.Unoszenie sztangielek w opadzie II.1Nogi,2Barki,3Kaptur 1 1.wyprosty nóg 2.Przysiady ze sztangą [...]

TYDZIEŃ 10 Dzień 2: FBW 1. Hip thrust 4x 10-12 (przytrzymuj 3 sekundy w szczytowej fazie ruchu) 105x10/105x10/105x8/105x9 100x12/105x10/105x10/105x7 100x10/100x10/100x10/100x10 100x10/100x10/100x10/100x6 95x12/100x12/100x10/100x10 90x10/95x10/95x10/100x7 85/90x10/90x10/90x10 70/75/80/85 55/60/65/70 50/55/60x10/65x10 2A. Podciąganie na drążku 3x [...]

[...] - 4 x 12-6 ***Barki: -wyciskanie sztangi nad głowe 12<10=8=8-6 -unoszenie ramion w bok w opadzie 2 x 12-8pow unoszenie w opadzie 2 x 15-10 2.Plecy Biceps **Plecy: -drążek 4 x max -wiosłowanie sztangą 10<8=6 -wiosłowanie hantlą 10<8 -szrugsy 4 x 15-12pow **Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8-6 [...]

moje osobiste spostrzezenia do sciagania wyciagu gornego podchwytem sa takie, ze lepiej czuje miesnie obłe, gdy ruch wykonuję w mniejszym zakresie (opuszczam do połowy ) i ściągając ruchem po łuku ( jak popuri ) przytrzymuję w fazie spięcia , gdy drążek dotyka już mostka bądź niżej

[...] się biegało. Nie było pompy w przysiadach, żeby nie nadwyrężać. Jak myślicie, dodać ćwiczenia na przedramiona? Na siłce jest taka "maszyna" gdzie trzeba tak jakby zwijać drążek. Przy pompkach na poręczach coraz mniej asekuracji. TRENING -Przysiady ze sztangą na barkach 12x40,10x40,8x40 -Podciąganie szerokim nachwytem z asekuracją 12,10,8 [...]

[...] rostej4x12 3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.)5x15 4) Rozpiętki na ławce skośnej4x12-15 Triceps 1) tzw mlotki 4x12 2) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)4x12-15 3) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - linki ze skrętem nadgarstka)4x10-12 4) Uginanie ramion na ławeczkach4x do "bólu" 5Prostowanie [...]

[...] sztangi na ławce prostej:4x15 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.)4x15 3) Rozpiętki na ławce skośnej3x12-15 Triceps 1) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)3x12-15 2) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - linki ze skrętem nadgarstka)3x10-12 3)Prostowanie ramion stojac tylem do wyciagu (linki )3X10 4) Uginanie [...]

[...] lekko na rzezbe to zacznij od wiekszej liczby powtorzen a potem troche zmniejsz z progresja) 3) Rozpiętki na ławce skośnej3x12-15 Triceps 1) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)3x12-15 daj uginanie feancuskie lezac/stojac 4 serie 2) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - linki ze skrętem nadgarstka)3x10-12 wywal 3) Prostowanie ramion [...]

Poniedzialek Klata -Wyciskanie Sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 4s 12-8powt -Wyciskanie Sztangielek w lezeniu na lawce plaskiej 4s 12-10-8-5 -Rozpietki na lawce plaskiej 4s 15-15-15-15 Triceps --Pompki na poreczach 3serie(10-12 powt.) -francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie 8-10 powt Brzuch: -SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU [...]

push front squat + wspiecia bulgarian split squat zołnierskie wycisk pozioma, wąsko z flarowaniem łokci rozpietki wyprosty na lince wyciagu gornego pull MC chwyt rwaniowy drazek nachwyt dzien dobry wiosło 1-racz (koncem sztangi lub hantelką) szrugsy zottman curl FBW A siady tył ława poziom drazek podchwyt prostowanie przedramion [...]

Przysiady 3x5 Zercher 2x15 Drazek 3x5 + obciazenie Sciaganie drazka do klaty/karku 2x15 ewentualnie wioslo hantlem MC 3x5 Wyciskanie lezac 3x5 Rozpietki 2x15?? a moze przenoszenie w poprzek lawki?? Wyciskanie stojac 3x5 Unoszenie na bok i w opadzie tulowia 2x15 Uginanie ramion ze sztanga albo podciaganie podchwytem 2x5 Uginanie z hantlem z [...]